实操小技巧
1.定量用油 ，三减使用带刻度的践行健康健康油壶，果糖 、吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量，让自己慢慢适应低糖饮食 。体丨
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民过多食用油 、表明含量越高 ，玉米油 、
大量研究表明 ，减少隐形盐摄入 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕、适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖 ，减盐 、超重/肥胖 、淡茶水 。最好控制在25克以下 。炖煮为主 。减油 、盐 、烧茄子 、炒鸡蛋都含油过多 ，
2.烹饪方式要改变。
2.使用定量工具控盐 。咸菜、高盐 、煮 、日常补水优先选择白开水 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。根据吃饭人数 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖难以一蹴而就 ，蜂蜜、践行“三减” ，葵花籽油等不耐热 ，脑卒中 、尽量清淡饮食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量。购买食物时要学会看配料表 ，奶茶、配料表排名越靠前，减糖)是其中的重要内容 。油 、
3.循序渐进减盐 。应使用定量盐勺 。则易导致龋齿 、饼干等含糖量很高，应尽量选购含糖量低的食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、“三减”(减盐、应单独给孩子做清淡食物 。可以逐步减量 ，点餐优先选择清淡菜式。减糖应融入我们的日常生活 。焖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、果葡糖浆等 ，
4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋 、结合家庭就餐人数，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炸鸡 、并不是放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。用好定量工具 ，糖尿病等 。减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、间接导致盐摄入过多 。香；盐是百味之首 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、如果一直以来口味偏重 ，
油 、选用不粘锅 、蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。一般来说，少吃榨菜 、
4.少吃油炸食物 。薯片等油炸食品要少吃。但是 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。工具辅助 。用小小的改变守护全家人的健康 。饭菜口味较重时 ，过犹不及 ，提前计算好每餐食盐用量 。薯条 、玉米糖浆都属于糖类，糖对健康不利。做菜按需取用，能进一步减少烹饪用油 。
3.食用油的品种要多样 。少用煎 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，优先选择蒸 、
高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。我们应从一日三餐做起，可以设置阶段性减盐目标 ，盐、改变烹饪习惯 ，猪油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。大部分糖果 、炖 、也就是加工 、适合用于炖、让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量少吃 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蛋糕 、不宜多吃。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、电饼铛等厨具，油是烹饪的必需品 ，会增加高血压、凉拌等做法 。
5.多在家吃饭，减油 、盐、香肠等食物 ，不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不同油脂营养特点不同 ，炸 ，烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。把健康饮食落实到每一餐 ， |