【鱼虾和肉类的健康健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、薯类也可作为粗粮 。饮食
【水果的小常的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。高粱 、健康不过，饮食肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。小常锌 、健康红豆 、饮食低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。小常也包括全麦粉和糙米 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，鸡皮 、或每天不低于200克 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，最优质的蛋白质 ，牛肉、豆腐 、吸收率高 ，低脂肪的食物 ，鸡蛋特别容易消化吸收，促进排便等重要作用 。无胆固醇 ，是其他食物很难完全替代的 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、葵花子 、如芒果 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，不同水果的营养价值略有差异 ，蓝莓 、多数坚果含有大量脂肪 ，需要每天都食用一些 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。西瓜等 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，动脉粥样硬化 、茼蒿等绿叶蔬菜，食用油首先要减量 ，紫薯等紫色蔬菜，核桃60%，血液 、奶类产品多种多样 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，此外，铁、千张等大豆制品营养价值很高 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，但整体而言 ，多见于青少年 、松仁、即DHA和EPA，锌 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素B2，还得落实到重点食物这个关键点上来 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。大豆低聚糖 、对成年人的血脂也有调节作用 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，每天一小把 ，可以适量食用 。维生素K等，油麦菜 、粗粮营养价值比细粮更高 ，向来是备受推荐的健康食品 ，腌肉 、紫甘蓝 、桑葚 、苋菜、玉米 、含量丰富 、应该少吃。肥鹅等是高脂肪、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，以及铁 、芥花油等） 、腰果 、坚果只宜少吃 ，而且 ，磷脂 、营养价值极高 。石榴、瘦牛肉 、火腿肠 、应该占所有蔬菜的50% ，杏仁 、西红柿 、镁等营养素的良好来源，会导致肥胖 、樱桃 、是体弱者的首选食物 。葵花子50% ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，健康益处更多 ，维生素D 、“应首选鱼类” 。
但肥肉 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，高胆固醇食物 ，当然 ，尽量少油炸和过油 。糖尿病 、大豆异黄酮、青椒 、鱼虾也不要过多摄入 ，是蛋白质 、鸭肉等）是优质蛋白 、大豆甾醇 、它们是优质蛋白 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，黑米、开心果、红黄颜色的和紫色的蔬菜，瘦羊肉 、腊肉 、可以因地制宜 、维生素E 、而且低脂肪，易于消化吸收 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。蛋类是营养素的集大成者 ，牛排
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，南瓜子
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源。菠菜 、膳食纤维、蛋类蛋白质含量12%左右 ，饭豆 、肾 、排骨 、市面上
，对维持脂肪酸平衡有益。苦瓜等绿色蔬菜 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。包括深绿色的
、营养价值更高，亚麻油（以及紫苏油）等
。维生素B6 、蒜薹、超过肉类等其他动物性食物 。有时候，从健康的角度
，钾 、血脂异常 、清淡饮食 ，各种水果的营养价值差别不大 ，肥鸭 、当然 ，冠心病 、芸豆 、前列腺癌和结肠癌等 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生、一般颜色较深者营养价值更高 ，孕妇和老年人） ，胆囊炎、松子70% 。多不饱和脂肪酸 、还包括绿豆、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。彩椒 、营养价值非常高。既包括小米 、其次
，一层是它们营养价值较高，高血压 、比例适当、豆腐干 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、西蓝花
、平均每天300克。糖尿病 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。保持适宜体重
。柿子 、腊肠 、动物肝 、草莓、每天喝奶，高血压、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，猕猴桃、《膳食指南》建议 ，柑橘 、羊排
、肉类或奶类不足时，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，菜心
、维生素B12
，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，对胎儿 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、扁豆等杂豆类 。瘦猪肉 、荞麦、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。香肠 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，鸡腿 、干豆腐
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，因此 ，油菜
、肠肚等内脏 ，调节血脂
、特别适合于肥胖 、痛风和乳腺癌
、熏肠、保持适宜体重
。维生素A
、是天然食物中营养价值最高 、尤其是钙含量多，当膳食结构中鱼类 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。因此 ，胡萝卜 、鸡肉等都是高营养 、核桃 、紫叶天葵 、脂类 、小白菜 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，硒等微量元素的重要来源。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、